Como domar a dopamina? Especialista diz que estamos viciados na sensação de prazer e alerta para os riscos disso

A dopamina é um neurotransmissor produzido no cérebro que funciona como um mensageiro químico ligado à motivação e à recompensa. Embora seja crucial para nosso bem-estar e tenha diversas funções, ela tem estado sob os holofotes por proporcionar a sensação de prazer e motivar as pessoas a tentar obter esse prazer. Só que o ser humano, nessa busca, têm errado a mão.

Para saber como usá-la a nosso favor, sem ficar escravizado por ela, o escritor e educador americano Michael E. Long escreveu o livro "Como domar a dopamina" (Editora Sextante), que explora estratégias práticas para treinar o cérebro a equilibrar prazer e produtividade.

A dopamina, hoje, parece aquele diabinho no nosso ombro nos empurrando para ficar mais tempo nas redes sociais, comer ultraprocessados ou assistir pornografia. A fama é justa?

É um pequeno diabo com muitas qualidades angelicais também. Mas faz falsas promessas. Não é só dizer, sim, vá comer aquele donut ou volte para mídia social. É dizer que se você fizer essas coisas vai ser mais feliz, mas não vai. Só que o nosso cérebro infla a promessa por causa de um imperativo biológico antigo que nos faz procurar coisas novas.

Como é essa busca pelo novo?

Isso é, de forma geral, uma coisa boa. Quando o homem das cavernas começou a descobrir o mundo, era vital que procurasse coisas novas. Pense nisso como um sistema de alerta. Se algo novo ou inusual aparecesse, nosso cérebro, através do circuito da dopamina, diria: "é melhor verificar, pode ser valioso ou pode machucar, então é melhor verificar”. Por isso somos constantemente empurrados para qualquer coisa diferente. Quando você é um homem das cavernas, isso é bom. Mas, na época moderna, não tanto. Então, hoje temos um sistema que não evoluiu com o mundo. Nos empurra para coisas como sucesso, trabalho melhor, mais renda, mas talvez nos empurre para querer sempre mais do que temos, coisas que nem sempre trazem benefícios. Pense numa máquina de caça níqueis. Por que você senta lá e aperta o botão? Porque, de vez em quando, alguém ganha um milhão de dólares. Talvez isso aconteça com você, pode ser, é possível. Mas é um bom uso do seu tempo e dinheiro? Bem, a dopamina diz “não importa se é um bom uso, pode dar certo, vamos tentar!” E é a mesma coisa com as redes sociais, com casar mas continuar buscando novas pessoas, ou comprar e ficar esperando o pacote chegar.

A liberação da dopamina é maior antes do pacote chegar do que quando temos o produto em mãos.

Sim, é melhor esperar do que ter aquela coisa! Como as crianças, no Natal, que esperam os presentes e depois que recebem, horas depois estão brincando com as caixas. Assim que o mistério se perde, nós queremos outro mistério, porque não há nada como aquele sentimento "do que pode ser"! Digamos que toda semana sua chefe venha na sua mesa, e entregue seu salário mensal de R$ 1.000, ok? Você coloca na sua bolsa e continua trabalhando. E assim continua. Até que ela vem e diz “você trabalhou muito bem, aqui está seu salário mensal de R$ 1.000, mais R$ 50”. Você fica muito mais animada, não pelo valor absoluto, mas porque tem mais do que tinha.

E qual o problema disso?

Nós realmente nos perdemos nesse desejo por mais. A questão é que queremos apreciar o que temos no momento, mas não somos bons nisso. A resposta é ter uma razão para apreciar o momento, o que você vive, não apenas ficar antecipando o que vem a seguir. Para isso, é preciso encontrar significado, que para algumas pessoas pode ser a fé, para outras vem de uma das virtudes de Aristóteles, como conhecimento, sabedoria, graça, amizade, generosidade. Se nós pudermos pausar o momento e sentir que estamos seguindo um propósito maior do que apenas o prazer, o que fazemos realmente vai além de nós mesmos.

É um dilema com o qual lidamos a vida toda: o desejo por algo agora ou reconhecer que adiar esse prazer pode te trazer algo melhor no futuro.

A dopamina nos promete que buscando o que não temos, haverá um grande prazer no futuro. É preciso reconhecer que a promessa que a dopamina faz é, muitas vezes, falsa. E a resposta para essa tentação é parar e perguntar qual é o seu verdadeiro desejo: eu quero esse novo trabalho ou estou apenas buscando um futuro incerto? Compras são um bom exemplo. Eu amo eletrônicos e quando vejo um novo gadget fico pensando “isso vai ser tão divertido”, aí quando chega é tipo blé, nada demais. Então o que eu tento fazer é pensar “eu vou realmente usar? vai mesmo me trazer alegria? Ou estou apenas falhando em lidar com minhas expectativas em relação a isso?”

Fazendo essas perguntas para si mesmo, você dá tempo para o seu cérebro entender a situação e talvez controlar o impulso?

Sim, há uma linha de psicoterapia baseada nessa ideia, chamada ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso). Quando há o estímulo, a tentação, como eu escolho reagir? Há muitas coisas que podemos ter como apoio, como parceiros de responsabilidade, bloquear cartões de crédito e softwares de controle, mas acho que a questão é realmente entender o que queremos no nosso coração. E, então, quando a tentação vem, tenho que parar e realmente pensar sobre isso ao invés de agir sem pensar pegando a isca de dopamina e ficando preso no anzol como um grande peixe. Você precisa parar e pensar, mas precisa de treino para se acostumar a isso. Porque não é só sua vida física que entra em perigo, é sua paz de espírito. Quando a estimulação vem, reconheça que você foi tentado, pare e pense, eu quero o gadget? Quero o doce? Quero o novo trabalho? Ou estou só pensando que ficarei feliz quando conseguir a novidade? É uma promessa vazia.

Você indica cinco estratégias simples para lidar melhor com a dopamina, certo?

Descrevo cinco coisas que podem fazer diferença quando você tem problemas de dopamina, coisas práticas da vida. A primeira é que atividade física regular pode aumentar dopamina, mas também te dá, de acordo com estudos, melhora no humor, melhor autocontrole e autoestima. Já quando você escuta música, parece que há uma reação no cérebro relacionada à dopamina, que tem a ver com a expectativa e surpresa da música familiar, da maneira como entendemos a música ocidental; já a prática de ficar quieto, ou meditar, vai para a ideia de agir depois de pensar e não antes, e, por fim, comer certo, que é apenas uma forma de manter o corpo funcionando corretamente, pois importa muito darmos ao motor o combustível que ele precisa.

Pode explicar melhor o efeito da música?

Sabemos que quando as pessoas ouvem música, especialmente complicada, tendem a ter mais atividade em alguns circuitos cerebrais. Aumentamos a atividade do cérebro e isso é uma boa coisa. Minha teoria sobre a relação entre o cérebro e dopamina é que parte do prazer de dopamina vem de antecipar uma surpresa. Para sermos surpreendidos temos que saber o que geralmente acontece. Músicos criativos mudam as regras ou as usam de maneiras novas e isso é absolutamente uma antecipação de dopamina. Pode ser jazz, música clássica, ou os Beach Boys. Acredito que a música é um estímulo dopaminérgico quando é complexa. O segredo está em transformar esse mecanismo natural em um aliado: criar playlists que alternem entre conforto e surpresa sonora; usar músicas para “aquecer” a motivação antes de uma tarefa desafiadora; buscar sons que estimulem o foco ou o relaxamento, dependendo do objetivo; substituir hábitos de recompensa imediata (como rolar redes sociais) por pausas musicais que recarregam o ânimo sem dispersar. Enfim, toda vez que colocamos uma barreira entre nós mesmos e a coisa que queremos, adicionamos tempo para avaliação. Tem uma coisa fácil, eu mesmo faço quando estou em uma loja: quando vejo algo que quero, coloco debaixo do braço e carrego pela loja. Quando chega a hora de pagar, tive tempo de pensar sobre isso e me acostumar, porque eu tive aquilo por um tempo, e me questiono se minha vida ficou melhor.

Geralmente volta para a prateleira. Meditação também pode ajudar. Mas a coisa mais importante é ter atividades alternativas preparadas. Então se vai olhar pornografia, jogar, comer, pode encontrar algo melhor para fazer. É ter uma lista de coisas que possa recorrer em vez daquilo, jogar um jogo tipo gamão, ligar para um amigo, praticar algum esporte que goste, sentar no parque e ouvir suas músicas preferidas. Não espere até o momento do gatilho para pensar em outra coisa, tenha três coisas para escolher naquele momento, esteja preparado.

Fonte: O Globo