Dormir pode ser um verdadeiro desafio para pessoas ansiosas: os problemas diários tomam conta dos pensamentos e atrapalham a boa noite de sono. Para se acalmar, especialistas recomendam focar na respiração com uma técnica chamada 4-7-8.
O exercício também é conhecido como respiração relaxante. A prática tem raízes antigas no pranayama, a prática de ioga para regulação da respiração, mas foi popularizada pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil, em 2015.
“Muitas dificuldades de sono consistem na luta das pessoas para adormecer porque sua mente está acelerada”, explica a professora de medicina Rebecca Robbins, da Harvard Medical School, e cientista associada na divisão de distúrbios do sono e circadianos no Brigham and Women’s Hospital em Boston, nos Estados Unidos, em entrevista à CNN.
“Mas exercícios como a técnica 4-7-8 dão a você a oportunidade de praticar estar em paz. E é exatamente isso que precisamos fazâ-la antes de irmos para a cama”, acrescenta a professora.
Como o 4-7-8 funciona
O método é iniciado ao se sentar com as costas retas e colocar a ponta da língua logo atrás dos dentes frontais superiores. A técnica não demanda equipamento e necessita apenas que a pessoa pratique em um lugar quieto. Confira o passo a passo:
Expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”;
Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro;
Prenda a respiração contando até sete;
Expire pela boca, fazendo um som de “whoosh” contando até oito;
Repita o processo mais três vezes para um total de quatro ciclos respiratórios;
Manter a proporção de quatro, depois sete e oito contagens é mais importante do que o tempo que se gasta em cada fase, segundo Weil.
“Se você tiver problemas para prender a respiração, acelere o exercício, mas mantenha a proporção consistente para as três fases. Com a prática, você pode desacelerar tudo e se acostumar a inspirar e expirar cada vez mais profundamente”, destaca o especialista em medicina integrativa em seu site.
Quando você está estressado, seu corpo fica agitado, com coração acelerado e respiração rápida. A técnica de respiração 4-7-8 pode ajudar a acalmar o organismo, preparando-o para um sono reparador.
Além disso, a técnica pode aliviar sintomas de ansiedade e insônia, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar seus benefícios. Estudos mostraram que esse tipo de respiração melhora a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Praticá-la também pode colocar seu cérebro em um estado de relaxamento, reduzindo o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, além de melhorar a função pulmonar.
Fonte: Metrópoles