Quem nunca aproveitou um final de semana inteiro para se jogar no sofá e "maratonar" aquela série preferida que faz a gente perder a noção do tempo? De controle remoto na mão e alguma coisa para comer por perto, adotamos um comportamento que é considerado o de maior impacto negativo para nossa saúde: ver TV por longas horas.
Definido como um estilo de vida que privilegia o estar sentado ou deitado a maior parte do tempo, esse comportamento sedentário, também conhecido como sedentarismo, rouba espaço das atividades físicas e dos exercícios físicos, alterando o funcionamento de todos os sistemas do organismo. O resultado é o aparecimento de doenças crônicas e morte prematura por todas as causas possíveis.
Apesar desse cenário, 70% da população em todo mundo se encaixa no grupo dos que não dedicam de 150 a 300 minutos por semana a alguma atividade que as coloque em movimento; entre os jovens, esse percentual é de cerca de 80%.
E o quadro só piorou durante a pandemia. Mudar hábitos é difícil, mas rever a nossa relação com as telas de todos os tipos compensa: além da prevenção e do controle de enfermidades, evoluímos em direção a um estado de bem-estar geral.
O que é sedentarismo?
Trata-se de um estilo de vida no qual uma pessoa passa a maior parte do seu tempo acordada nas posições sentada ou deitada, o que resulta em um baixo gasto de energia. Essa condição se caracteriza também pelo pouco espaço dado à prática de atividades físicas ou exercícios.
A recomendação do Ministério da Saúde, que segue as diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde), é que o tempo dedicado às atividades físicas moderadas deve corresponder a de 150 a 300 minutos por semana, a depender da sua idade e condição de saúde.
Causas do comportamento sedentário
Muitas situações estão relacionadas a esse estilo de vida, e elas são também influenciadas por aspectos sociais e culturais de determinados grupos. Veja, a seguir, alguns exemplos:
Congestionamento
Poluição
Áreas públicas reduzidas destinadas a parques e à prática de atividades físicas ou lazer
Calçamento inapropriado para caminhadas
Alta exposição a telas (TV, celulares, videogame etc.)
Uso excessivo de carro, ônibus, metrô
Atividades profissionais (sedentarismo ocupacional) que exigem permanecer sentado por longas horas (inclusive quando se trabalha em casa)
Importante saber que, a depender do comportamento sedentário, os resultados na saúde podem ser melhores ou piores. No entanto, ver TV é considerado o quadro com maior impacto negativo —especialmente porque, em geral, é acompanhada pelo consumo de alimentos. Os dados foram publicados no Jornal Coreano de Medicina de Família.
Quem precisa ficar atento?
Todas as pessoas, inclusive as crianças. Estima-se que 70% de toda a população do globo não alcançam os níveis recomendados de atividade física. Um recente estudo publicado pela prestigiosa revista médica The Lancet mostrou que, na faixa de idade entre 10 e 24 anos, esse percentual está próximo dos 80%.
A média de tempo que os indivíduos permanecem inativos é de 8 horas ao dia.
Consequências do sedentarismo
A falta de atividade física e de exercícios influencia todos os sistemas do seu corpo, que poderão sofrer mais ou menos prejuízo, a depender das características genéticas de cada pessoa. Apesar disso, os efeitos da inatividade são os seguintes:
Menor perda de calorias
Redução da massa e força musculares (os músculos vão se adaptando)
Enfraquecimento ósseo e perda de massa óssea
Alterações metabólicas (pode haver dificuldade no processamento de gorduras e açúcares)
Redução das defesas do corpo
Modificações na circulação sanguínea
Maior suscetibilidade a inflamações
Desequilíbrio hormonal
Alterações do sono (inclusive ente as crianças)
Doenças e complicações relacionadas ao sedentarismo
Manter-se inativo é considerado um fator de risco, ou seja, uma condição que facilita o aparecimento de muitas doenças crônicas e problemas de saúde, como os que você vê a seguir:
Obesidade
Doenças do coração (infarto, obstrução de artérias)
Pressão alta (hipertensão)
Aumento do colesterol
AVC (Acidente Vascular Cerebral)
Síndrome metabólica
Diabetes do tipo 2
Câncer (cólon, mama, útero, próstata)
Osteoporose
Depressão
Ansiedade
Morte prematura por todas as causas
Redução das funções cognitivas
Doenças musculoesqueléticas (dor no joelho crônica, por exemplo)
O cardiologista José Kawazoe Lazzoli inclui nessa lista a perda da aptidão cardiorrespiratória, que é a capacidade máxima de absorver oxigênio e distribuí-lo aos orgãos (como os pulmões) e músculos durante a prática de exercícios.
"Quanto mais alta for essa aptidão, menor é o risco de ter doenças coronarianas, AVC, insuficiência cardíaca, arritmia [fibrilação atrial], diabetes e vários tipos de câncer". "Tenha em mente que o sedentarismo é considerado pandêmico, figura em 4º lugar entre as causas mais comuns de óbito, que soma 5,3 milhões anuais em todo o mundo", completa o médico.
Como saber se você é sedentário?
A prática de atividade física moderada deve corresponder de 150 a 300 minutos por semana.
Uma forma de observar seu comportamento é por meio da contagem de passos diários, facilmente verificável com o uso de um pedômetro. Todos que possuem um celular têm acesso a ele. A sugestão é do fisioterapeuta e educador físico, Hugo Celso Dutra de Souza, professor do Departamento de Ciências da Saúde da FMRP-USP.
"Se você ficar abaixo de 5.000 passos, você não é ativo; se contar 3.000, menos ainda. Se pensarmos que, em 1 minuto, contamos 120 passos e, em 10 minutos, 1200 —quem anda 3 mil passos tem atividade física inferior a meia hora ao dia. O ideal seriam 10 mil", diz.
Para quem não alcança esse parâmetro, a falta de exercícios no dia a dia pode levar à manifestação de sinais e sintomas, tais como:
Cansaço
Mudança nos padrões do sono
Dores articulares
Dificuldade de concentração
Alterações na memória e sono
Digestão lenta
Mudança de humor
Alterações na pele
Dificuldade para fazer esforço (como subir uma escada)
Existem exames que detectam o sedentarismo?
Alguns testes ajudam a avaliar as condições físicas decorrentes da falta de atividade física, como os exames ergométrico (avalia o funcionamento cardiovascular, quando submetido a esforço físico), o cardiopulmonar ou ergoespirométrico (considerados padrão ouro) e bioimpedância (analisa a composição corporal, indicando a quantidade aproximada de músculo, osso e gordura).
Outros exemplos são exames de sangue para avaliação das funções metabólicas, como a glicemia e o colesterol, além de alterações no fígado, como o depósito de gordura no órgão (esteatose hepática), entre outros.
Como não existe um exame específico para monitorar as complicações decorrentes do sedentarismo, os achados desses exames ajudam o médico a elaborar um plano de tratamento.
"Ele começa com orientações de mudanças no estilo de vida. A atividade física está na base da estratégia terapêutica. É importante saber disso porque muitos pacientes não querem tomar remédios. Assim, a depender do quadro, exercícios e dieta podem resolver o problema", fala a endocrinologista Luísa Abero Valle, do HU-UFPI.
Como mudar seus hábitos?
Alterar a rotina é sempre desafiador, mas os especialistas concordam que a melhor forma de fazer isso é começar devagar. Afinal, é melhor fazer alguma atividade física do que nenhuma. As evidências científicas sugerem que os melhores resultados são obtidos por meio da adoção de práticas simples como:
Redução do período de comportamento sedentário, alternando-o com atividade física leve ou treino muscular simples
Interrupções do comportamento sedentário durante o trabalho e o tempo livre
Atividades de lazer que incluam atividade física
O que é considerado razoável?
Não existe uma receita única que serve para todos, porque devem ser considerados vários fatores, como a sua idade e condições gerais de saúde.
"Independente disso, usar o pedômetro é uma boa medida para começar", diz o educador físico André Guimarães, do Huol-UFRN. Em geral, as atividades mais indicadas são as aeróbicas e os exercícios de força e resistência, além de alongamento, que serão integradas gradativamente. Com o tempo, elas vão se intensificando.
Guimarães lembra ainda que é essencial respeitar as preferências de cada indivíduo e também estimular novas experiências. "O resultado disso é que, ao observarem a melhora gradual de seus quadros de saúde, a resistência à atividade física e aos exercícios vai reduzindo", acrescenta o especialista.
Entenda a diferença entre atividade física e exercícios
Atividade física é toda prática que envolve movimentos voluntários corporais, com gasto de energia significativo e que promova interações sociais e com o ambiente. E ela não se limita aos esportes. Inclui também o que uma pessoa faz em seu tempo livre, nos deslocamentos, na escola e até executando tarefas em casa.
Já o exercício físico é outro exemplo de atividade física. A diferença entre um e outro é que o primeiro é uma prática planejada, estruturada e repetitiva e tem um fim determinado: melhorar ou manter as capacidades físicas e a saúde, o peso equilibrado, além de ser orientado por profissionais de educação física.
O que conta como atividade física?
Nadar, caminhar, passear com o cachorro, andar de bicicleta e até ajudar na limpeza da casa conta como atividade física e garante mais movimento na vida das crianças. Para saber a intensidade da atividade que está praticando, observe essas características:
Leve: exige pouco esforço e exige pequena mudança na respiração e nos batimentos do coração. Dá para conversar normalmente e até cantar.
Moderada: exige mais esforço, a respiração fica mais rápida e as batimentos do coração também. Dá para conversar com dificuldade e não dá para cantar.
Vigorosa: Exige muito esforço físico, a respiração e o batimento do coração são mais rápidos ainda. Não dá para falar, nem cantar.
O que você ganha com isso?
Além da prevenção e do controle de doenças crônicas, com possível redução de intervenções médicas (doses de medicamentos, por exemplo) e a melhora da sensação de bem-estar geral, manter-se ativo ainda pode beneficiá-lo nos seguintes aspectos:
Reduz a mortalidade
Ajuda no controle do peso
Diminui sintomas de asma
Alivia o estresse, sintomas de ansiedade e depressão
Melhora a qualidade do sono
Promove a disposição
Fortalece laços sociais, vínculos e solidariedade
Ajuda na inclusão social
Dicas para movimentar-se desde já
Para incluir mais atividade física em casa ou no trabalho, adote as seguintes estratégias:
Limpe a casa, cuide das plantas e lave o carro ou o quintal. Se possível, faça essas atividades físicas com maior vigor;
Mantenha-se em movimento diante da TV: vale levantar pesos de mão, fazer posturas de ioga, pedalar. Em vez de usar o controle remoto, levante e faça as mudanças que deseja;
Encontre um treino que o agrade (no YouTube, por exemplo) para fazer durante o seu tempo livre no conforto da sua casa;
Faça caminhadas pelo seu bairro;
Fique em pé ao falar ao telefone;
Tenha acessórios de treino em casa. Os mais acessíveis são a bola suíça, pesinhos de mão, faixas elásticas;
Acerte o despertador do celular para levantar a cada 1 hora sentado;
Use mais as escadas do prédio do trabalho ou em casa. Se o seu andar é alto, suba ao menos até o 3º andar e, depois, use o elevador;
Aproveite a hora do almoço ou do café para dar uma volta no seu prédio;
Vá até a mesa do seu colega de trabalho em vez de mandar um e-mail.
Fonte: UOL