O ganho de massa muscular, além de estar condicionado à prática de atividades físicas de forma regular, depende bastante daquilo que se coloca no prato. Por isso, é preciso ter consciência de que não adianta treinar pesado se a sua alimentação não estiver balanceada para adquirir a tão desejada massa magra.
Se a meta é definir o corpo, o cardápio deve abrir espaço para alimentos que favorecem o ganho de músculos. Algumas mudanças simples nas refeições já fazem a diferença. Confira:
1. Aumente o consumo de proteínas
O melhor caminho para ganhar massa muscular é aumentar o consumo de proteínas e incluir gorduras boas nas refeições. A proteína atua na reparação dos músculos e tecidos trabalhados durante as atividades físicas.
“A alimentação deve ser pensada na distribuição de macronutrientes ao longo do dia. É importante equilibrar fibras, para garantir a saúde intestinal, e trazer proteínas para as refeições”, explica a nutricionista Isabela Zago.
Ovos, iogurte, feijões, lentilha, grão-de-bico e carnes magras são boas opções de proteínas que auxiliam no ganho de massa muscular.
2. Evite alimentos com baixa qualidade nutricional
“Os alimentos que são muito ricos em açúcares, processados e embutidos, que têm um valor calórico muito alto, devem ser evitados. Eles geram uma reposta negativa no organismo”, afirma Zago.
Refeições com esses alimentos aumentam s ingestão de açúcar e gorduras não saudáveis, além de apresentarem teores insuficientes de proteína, fibras, vitaminas e minerais, que são essenciais para se ter bons resultados.
3. Beba bastante água
Beber água é muito importante para estimular o ganho de massa muscular, pois o líquido é necessário para que as células musculares cresçam. Caso não ocorra ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular será mais lento e difícil.
Quando ficamos desidratados, o organismo tende a perder força muscular, pois os músculos passam a ser usados para a geração de energia.
4. Consuma carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são importantes para a formação de massa muscular, pois fornecem energia para que o processo de hipertrofia aconteça.
“É preciso trazer boas fontes de carboidrato para a alimentação. Eles serão responsáveis por fornecer energia para aumentar o nível de treinamento e vão gerar uma resposta de glicogênio muscular mais rápida”, explica Zago.
É importante saber escolher quais os carboidratos complexos que devem ser incluídos na alimentação, devendo dar preferência àqueles que sejam ricos em fibras, como é o caso da aveia em flocos, quinoa, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais.
5. Evite o consumo de bebidas alcoólicas
Conhecido como um dos maiores vilões do processo de hipertrofia, o consumo em excesso e regular de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese de proteínas, diminuir o metabolismo e diminuir a capacidade de o organismo queimar gordura.
A nutricionista Isabela Zago recomenda que as bebidas alcoólicas sejam cortadas da alimentação, pois a ingestão compromete o crescimento muscular.
Fonte: Metrópoles