A maioria de nós aprendeu desde cedo que não se alongar antes ou depois de se exercitar é semelhante a um pecado mortal. Pular sua rotina de alongamento, diz o ditado, e você estará mais propenso a lesões, dores e um treino geralmente pior.
Mas será que essa sabedoria é respaldada pela ciência? E você realmente precisa se alongar antes e depois de cada exercício? “A maneira mais simples de responder a essa pergunta seria não”, disse a Dra. Samantha Smith, professora assistente de ortopedia clínica e reabilitação na Yale School of Medicine.
Mas a resposta mais longa, segundo os especialistas, é que isso depende do tipo de exercício que você está fazendo, bem como de suas metas de condicionamento físico. Veja por quê.
O que os estudos sugerem
Se estiver prestes a fazer um exercício que não envolva uma grande amplitude de movimento, como uma corrida de alguns quilômetros em um ritmo relativamente constante, não é necessário alongar-se antes, disse David Behm, professor pesquisador de ciência do esporte da Memorial University of Newfoundland, no Canadá. (Há muitos tipos diferentes de alongamento, mas para esta história, estamos falando de alongamento estático, em que você fica parado em uma posição para alongar um músculo).
Nesse caso, um simples aquecimento com movimentos dinâmicos - como lunges, agachamentos, chutes de bunda e joelhos altos - preparará seu corpo adequadamente.
Embora algumas evidências sejam conflitantes, a maioria das pesquisas também sugere que o alongamento estático não tem efeito sobre o desempenho durante o treinamento de força e potência, ou pode até mesmo prejudicá-lo. (O treinamento de força envolve a realização de movimentos como saltos ou levantamentos explosivos para trabalhar a velocidade e a força).
O Dr. Behm disse que os exercícios de força que envolvem grandes movimentos, como agachamentos ou supinos, alongam os músculos da mesma forma que o alongamento.
Portanto, o alongamento antes de uma sessão de levantamento de peso não melhoraria seu desempenho (ou seria um ótimo uso de seu tempo). E, segundo o Dr. Behm, o alongamento pode fadigar levemente os músculos e tendões, portanto, se você alongar os quadríceps e glúteos antes de fazer agachamentos, por exemplo, isso pode, na verdade, atrapalhar seu treino.
Muitas pessoas se alongam antes de se exercitar para reduzir o risco de lesões, mas há muitas evidências conflitantes sobre esse assunto também, disse o Dr. Behm. Por exemplo, ele e seus colegas descobriram em uma revisão de 2021 que, embora o alongamento estático antes do exercício nem sempre diminua o risco de lesões, ele reduziu as lesões musculares e tendinosas quando feito antes de exercícios que exigem agilidade e movimentos explosivos, como correr, pular ou girar.
A preparação ideal para o exercício é feita em duas etapas, disse Eduardo De Souza, professor associado de ciências da saúde e desempenho humano da Universidade de Tampa. Primeiro, você deve aumentar a temperatura corporal com um aquecimento - corrida leve, pular corda ou andar de bicicleta leve, por exemplo. “E então você ensaia os movimentos para o que vem a seguir.”
Isso significa movimentos dinâmicos que esticam toda a amplitude de movimento de seus músculos - pense em lunges ambulantes ou círculos de braços.
E o alongamento após o treino?
Muitas pessoas se alongam depois de um treino porque acham que isso ajudará na recuperação e minimizará a dor, disse o Dr. Behm. Mas “a literatura também é muito variada sobre isso”, acrescentou o Dr. Smith. Quando se trata de alongamento após levantar pesos para evitar dores musculares, por exemplo, “há estudos que mostraram um benefício positivo e estudos que não mostraram nenhum benefício”, disse ela. Da mesma forma, em uma revisão de 2021, os pesquisadores não encontraram nenhuma evidência de que o alongamento estático após um treino acelerasse a recuperação (ou fizesse qualquer coisa útil). Dito isso, a Dra. Smith não viu nenhuma evidência de que o alongamento como parte de um resfriamento após um treino seja prejudicial.
Em outra revisão de 2021, o Dr. Behm e sua equipe descobriram que o alongamento para minimizar a dor só funciona se você tiver uma rotina de alongamento consistente, separada de outros exercícios, que você faça regularmente antes de começar a fazer exercícios extenuantes. Esses alongamentos devem durar de 30 a 60 segundos para cada grupo muscular e ser realizados pelo menos duas vezes por semana.
Depois de um treino, você deve fazer um resfriamento adequado, e o alongamento é uma maneira de fazer isso, disse o Dr. De Souza - assim como a rolagem de espuma ou a caminhada. No entanto, ele acrescentou que não há pesquisas suficientes para determinar qual método de resfriamento fará com que você se sinta melhor depois de um treino.
Quando você deve se alongar, afinal?
Se você quiser melhorar sua flexibilidade ou mobilidade, o alongamento de vários grupos musculares por cerca de 30 a 60 segundos por dia pode ajudar nisso, disse o Dr. Smith. Também pode ser benéfico de maneiras que você talvez nunca tenha percebido.
As pessoas não costumam pensar no alongamento para flexibilidade como um tipo próprio de exercício ou treino, disse a Dra. Smith, mas fazer questão de acrescentar uma rotina de alongamento separada ao seu regime de exercícios semanais pode ajudá-lo a atingir suas metas de flexibilidade.
O alongamento também pode ajudar a soltar os músculos tensos. Mas tenha cuidado, disse o Dr. Smith, pois “um músculo lesionado ou um músculo fraco é frequentemente um músculo tenso”. Se um músculo estiver tenso e dolorido, isso é um sinal de que ele pode estar lesionado, portanto, consulte um profissional de saúde antes de começar a alongá-lo.
Outros benefícios do alongamento regular incluem melhor equilíbrio e ajuda com dores musculares e nas articulações, disse o Dr. Behm.
Mas, em vez de se concentrar em se alongar ou não, disse o Dr. Smith, é importante observar o quadro geral do condicionamento físico, “que é ser forte, ter bom equilíbrio, ter boa coordenação”, todos objetivos importantes a serem alcançados com vários tipos de exercícios. O alongamento pode fazer parte disso, mas se ele não se encaixar em sua programação ou em suas metas, não é preciso forçá-lo.
Fonte: O Globo