O que é a caminhada japonesa: o exercício que virou tendência no mundo, melhora a força e o equilíbrio

A frase, “Sem dor, sem ganho”, reina nas academias e muitos adeptos da cultura fitness repetem sem parar. Bastante comum no mundo ocidental, esse mantra representa o trabalho árduo que muitos seguem para se manter na melhor forma possível. No entanto, do outro lado do Pacífico, especialmente no Japão, vigora uma filosofia bem diferente.

Os japoneses, por sua vez, não encaram a atividade física como algo pesado, obrigatório ou exclusivamente ligado à estética. Para eles, é um momento dedicado ao bem-estar pessoal. Exercitar-se pode ser simplesmente dar uma volta pelo bairro ou fazer uma caminhada nas montanhas, abundantes no país.

Para essa cultura oriental, o segredo da longevidade e da boa forma é simples: basta caminhar. É uma atividade fácil, mas que tem sido a base do condicionamento físico por milhares de anos.

O que é a caminhada japonesa?

Saurabh Sethi, médico especializado em gastroenterologia e hepatologia, formado por Harvard e Stanford — e conhecido nas redes sociais por compartilhar conteúdo médico — revelou em uma de suas publicações um exercício simples, mas com resultados poderosos: a caminhada japonesa.

Também chamada de Interval Walking Training (treinamento de caminhada em intervalos), é uma técnica que propõe alternar a intensidade e o ritmo dos trechos caminhados dentro de um tempo definido. Sethi explica o procedimento da seguinte forma:

Como fazer

1. Comece com 3 a 5 minutos de caminhada leve e relaxada.

2. Depois, intercale períodos de 3 minutos caminhando em ritmo moderado com 3 minutos em ritmo acelerado — como se estivesse com pressa para não se atrasar a uma reunião.

3. Repita essa sequência durante 30 minutos, completando cinco ciclos de variação de ritmos.

4. Para finalizar, caminhe lentamente por alguns minutos, permitindo que o corpo se recupere.

— Os japoneses descobriram uma técnica de caminhada que traz mais benefícios do que os tradicionais 10 mil passos — afirma Sethi. Ou seja, ao contrário da prática comum de contar passos para atingir a meta diária de 10 mil — referência que muita gente usa para diferenciar caminhar de se exercitar —, na caminhada japonesa o mais importante não é a quantidade, mas sim a intensidade.

— Façam isso por 30 minutos todos os dias e os resultados serão impressionantes — aconselha o especialista.

Benefícios da caminhada japonesa

— Por ter mais intensidade do que uma caminhada comum, ela exige mais esforço cardiovascular em menos tempo, o que a torna extremamente eficiente — explica Alejandra Hintze, médica do esporte e diretora médica da Escola Marangoni.

Ela destaca que, na falta de tempo, fazer caminhadas mais curtas e em ritmo acelerado traz benefícios expressivos para a saúde do coração. Além disso, ressalta que o principal benefício é poder realizá-la mesmo quando não se dispõe de uma hora inteira para completar os 10 mil passos contínuos.

Por sua vez, Sethi destaca que essa prática melhora significativamente os níveis de pressão arterial e, além disso, reduz o risco de acidentes cardiovasculares.

O estudo “Efeitos do treinamento de caminhada em intervalos de alta intensidade sobre a aptidão física e a pressão arterial em pessoas de meia-idade e idosas” confirma o que os especialistas apontam. Nas pesquisas, observaram que aqueles que realizaram o treinamento quatro vezes por semana, durante três meses, tiveram melhorias muito maiores em:

• Pressão arterial

• Colesterol

• Glicemia

• Força nas pernas

• Capacidade aeróbica

Esses resultados foram bem superiores aos do grupo que caminhou de forma contínua e em ritmo moderado.

Hintze também observa que pacientes com problemas nas articulações, como dores no joelho, no quadril ou na lombar, quando caminham por longos períodos, podem agravar essas dores ou até limitar a prática.

— Por outro lado, caminhadas mais curtas e de maior intensidade, como a japonesa, têm o benefício de não sobrecarregar tanto as articulações — explica.

Ela também reforça que o treino intervalado promove uma melhor adaptação cardiovascular, pois obriga o corpo a se recuperar de um período de maior esforço e, em seguida, retornar a um ritmo mais leve.

— Sem falar no efeito que isso tem na saúde mental — acrescenta. Segundo ela, praticar essa caminhada na natureza, especialmente depois de um dia estressante de trabalho, contribui para melhorar o humor graças à liberação de endorfinas.

— Esse momento dedicado a caminhar melhora a conexão com o ambiente, proporciona respiração de ar puro e pode até se tornar um espaço de meditação — completa.

Por fim, ela recomenda fazer um breve aquecimento antes de começar, para preparar os músculos e potencializar os benefícios.

— Sempre será melhor começar com alongamento e aquecimento do que sair caminhando com o corpo frio — conclui.

Fonte: O Globo