O que acontece no corpo quando você corta o açúcar — e por que carboidratos são aliados, não vilões

Eliminar o açúcar adicionado — aquele presente em doces, refrigerantes, sucos industrializados, ultraprocessados e adoçantes naturais como mel e xarope — provoca uma série de mudanças rápidas e mensuráveis no organismo.

Do peso ao humor, passando pela inflamação e pelo risco de doenças crônicas, os benefícios são amplos. Mas há um ponto essencial: a glicose é indispensável para a vida, e o corpo continua precisando de carboidratos, mesmo quando o açúcar artificial sai de cena.

“Ao parar de consumir açúcar artificial, a massa gordurosa é reduzida. A inflamação também cai, e a digestão melhora”, explica o médico gastroenterologista e especialista em Terapia Nutricional Juliano Antunes Machado, da Rede Mater Dei de Saúde.

As mudanças dentro e fora do corpo

Redução da gordura corporal e visceral. O açúcar adicionado é rapidamente absorvido e tende a ser estocado como gordura. Cortá-lo reduz o acúmulo, especialmente na região visceral — aquela gordura que envolve órgãos e aumenta o risco de doenças metabólicas.

Mais disposição (depois de alguns dias). Os primeiros dias podem trazer cansaço, irritabilidade e “fome de doce”. O cérebro sente a queda na dopamina, liberada quando ingerimos açúcar. Com a adaptação, a energia sobe — desde que outros carboidratos não sejam cortados.

Melhora do humor. Após o período inicial de abstinência, o humor tende a estabilizar. “O açúcar ativa nosso circuito de recompensa. Quando retiramos, o cérebro precisa se ajustar”, explica Machado.

Menos inflamação. Dietas ricas em açúcar estão associadas a inflamação crônica. Reduzir o consumo ajuda no controle de processos inflamatórios e melhora a saúde metabólica.

Sensibilidade à insulina melhora. Isso diminui o risco de diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática gordurosa e problemas cardiovasculares. Em pessoas que já têm diabetes, cortar açúcar facilita o controle da glicemia.

Sono mais regular. Oscilações bruscas de glicose relacionadas ao açúcar afetam o ciclo do sono. A retirada melhora a estabilidade energética ao longo do dia.

Carboidrato não é vilão: eliminar totalmente não funciona e traz riscos

A confusão comum é achar que “cortar açúcar” é igual a “cortar carboidrato”. Não é.

Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e estão em praticamente tudo — de frutas a tubérculos, de arroz a legumes.

“O sistema nervoso central usa quase exclusivamente glicose como fonte de energia”, explica o endocrinologista Bruno Geloneze, pesquisador em obesidade e diabetes na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Segundo ele, excluir carboidratos não tem respaldo científico como estratégia de emagrecimento sustentável. Nutrólogo e professor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), Fabiano Robert concorda:

“Eliminar carboidratos não encontra base na literatura atual, tanto pelos riscos em longo prazo quanto pela baixa adesão”, afirma.

De onde vem a glicose da qual realmente precisamos

Mesmo sem açúcar adicionado, o corpo obtém glicose a partir de:

• Carboidratos complexos: arroz integral, feijão, lentilha, grão-de-bico, batata, mandioca, milho.

• Lactose (açúcar do leite): essencial principalmente para a saúde óssea.

• Vegetais: fornecem pequenas quantidades de glicose e muitos micronutrientes.

• Frutas: oferecem frutose, fibras, vitaminas e antioxidantes.

Cerca de 50% das calorias diárias devem vir dos carboidratos — preferencialmente os complexos. O restante se divide em 30% de gorduras e 20% de proteínas.

Por que exageramos tanto no açúcar?

A indústria alimentícia concentrou carboidratos simples em produtos baratos e altamente palatáveis. “Com o processamento dos carboidratos, a oferta de glicose aumentou muito. Isso explica parte do avanço da obesidade nas últimas décadas”, explica Machado.

Alimentos com alto índice glicêmico elevam a glicose no sangue rapidamente e sobrecarregam o pâncreas, o que aumenta o risco de diabetes, fígado gorduroso e doenças cardiovasculares.

Quanto açúcar livre podemos consumir por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda:

• Até 10% das calorias diárias de açúcares livres.

• Para benefícios extras: reduzir para 5% (aprox. 25 g por dia, ou 6 colheres de chá).

A American Heart Association é ainda mais rígida:

• Homens: até 36 g/dia

• Mulheres: até 25 g/dia

A dose ideal em termos de saúde é: quanto menos, melhor.

O que o excesso de açúcar pode causar

O consumo frequente de açúcar adicionado está associado a:

• Obesidade.

• Diabetes tipo 2.

• Doença hepática gordurosa.

• Cáries.

• Síndrome metabólica.

• Hipertensão.

• Doenças cardiovasculares.

• Inflamação crônica.

• Dermatites e acne.

• Distúrbios digestivos e disbiose.

• Aumento de risco para alguns tipos de câncer.

• Alterações de humor, ansiedade e depressão.

• Cirrose hepática metabólica.

“O açúcar de adição é relativamente recente na nossa história. Por milhares de anos, a única fonte relevante era o mel”, relembra Geloneze.

O que colocar no prato para equilibrar

Especialistas recomendam priorizar alimentos in natura e minimizar ultraprocessados. Algumas sugestões são:

• frutas (de preferência com casca),

• legumes e verduras,

• grãos integrais,

• leguminosas,

• tubérculos,

• proteínas magras e

• gorduras boas (azeite, castanhas, abacate).

Combinar carboidratos com proteínas e fibras ajuda a controlar a absorção da glicose e a manter saciedade por mais tempo.

Fonte: G1