Qualquer plano de treino eficaz deve ser acompanhado de um plano alimentar que forneça nutrientes e vitaminas essenciais para o desenvolvimento muscular. Uma alimentação equilibrada deve incluir uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, essenciais para obter resultados na academia.
Qual o papel das proteínas no desenvolvimento da massa muscular?
As proteínas desempenham um papel crucial na retenção e desenvolvimento da massa muscular. De acordo com pesquisa publicada na Biblioteca Nacional de Medicina, é recomendado consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para maximizar a construção muscular. É importante incluir fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta, como carne magra, frango, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e legumes.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) oferece uma revisão objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteínas para pessoas saudáveis e que praticam exercícios. De acordo com as suas recomendações, os atletas treinados em resistência podem necessitar de uma ingestão maior, entre 2,3 e 3,1 gramas por quilograma de peso corporal, para maximizar a retenção de massa corporal magra durante os períodos de dieta hipocalórica.
Qual o papel dos carboidratos e gorduras saudáveis no ganho de massa muscular?
Carboidratos e gorduras saudáveis também desempenham um papel importante no desenvolvimento muscular. Os carboidratos fornecem energia para o treinamento e ajudam a promover a recuperação, enquanto as gorduras saudáveis são essenciais para a saúde geral e o funcionamento do corpo.
O que comer para ganhar músculos?
Ovos: São uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, ricas em aminoácidos essenciais como a leucina. Além disso, contêm uma variedade de nutrientes como fosfolipídios, ácidos graxos ômega-3, colesterol e vitamina D, todos essenciais para o desenvolvimento e recuperação muscular.
Salmão: rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, é uma opção ideal para promover o crescimento muscular e manter uma saúde ideal. Segundo o National Institutes of Health (NIH), seus nutrientes ajudam a fortalecer os músculos e a melhorar a função muscular, tornando-o um alimento essencial para qualquer regime de treinamento.
Peito de frango: conhecido por ser uma excelente fonte de proteína magra, é essencial na rotina física. Além do alto teor de proteínas, também fornece importantes vitaminas B, fundamentais para o bom funcionamento do organismo durante exercícios intensos.
Iogurte grego: De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), fornece o dobro da proteína do iogurte normal, tornando-o uma opção de destaque devido à sua combinação única de proteínas de digestão rápida e lenta. Consumi-lo após o exercício ou antes de dormir pode ser especialmente benéfico.
Atum: rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, é um alimento versátil que pode contribuir significativamente para o desenvolvimento muscular. Além disso, fornece importantes vitaminas B, essenciais para manter a energia e o desempenho durante o exercício.
Carne magra: É uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas B, minerais e creatina, que podem promover o crescimento muscular sem fornecer muitas calorias extras.
Camarão: São uma fonte quase pura de proteína, rica no aminoácido leucina, necessário para o crescimento muscular ideal. Segundo o USDA, cada porção de 85g contém 19g de proteína, 1,44g de gordura e 1g de carboidratos.
Soja: É uma excelente fonte de proteínas vegetais, gorduras insaturadas saudáveis e diversos nutrientes essenciais como ferro, vitamina K e fósforo. O ferro é especialmente importante para a função muscular e o transporte de oxigênio no corpo.
Feijão: é uma opção versátil e nutritiva para promover o desenvolvimento de massa muscular magra, rico em proteínas, fibras, vitaminas B, magnésio, fósforo e ferro.
Quinoa: é uma excelente fonte de carboidratos, proteínas, fibras, magnésio e fósforo, fornecendo a energia necessária para se manter ativo durante o treino. O seu perfil nutricional torna-o um alimento ideal para complementar uma dieta focada no desenvolvimento muscular.
Grão-de-bico: notável fonte de carboidratos e proteínas, especialmente rico em fibras. Embora sua proteína seja considerada de qualidade inferior à de origem animal, o grão-de-bico ainda pode ser uma parte importante de uma dieta de construção muscular.
Amendoim: Eles oferecem uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, tornando-os uma escolha ideal para calorias e nutrientes adicionais benéficos para o desenvolvimento muscular.
Tofu: feito a partir de leite de soja, é uma notável fonte de proteína vegetal de alta qualidade. Além disso, é rico em gorduras saudáveis e uma boa fonte de cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.
Arroz integral: Embora forneça menos proteínas que outras fontes, é uma excelente fonte de carboidratos complexos, ideais para fornecer energia durante o exercício. Consumir fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral, antes do treino pode ajudar a melhorar o desempenho e estimular o crescimento muscular, de acordo com o NIH.
Os sete alimentos inimigos no processo de ganho de massa muscular
Alguns alimentos e bebidas podem retardar o processo de construção muscular . É importante limitar ou eliminar completamente o seu consumo para otimizar a dieta e atingir os objetivos de boa forma. Esses alimentos incluem:
Álcool
Alimentos ultraprocessados
Alimentos fritos
Comida gordurosa
Carboidratos refinados
Açúcares adicionados
Bebidas açucaradas
Fonte: O Globo