Existe um truque simples para aumentar os benefícios da corrida para a sua saúde

Correr traz inúmeros benefícios. Este exercício popular pode prevenir doenças , melhorar a saúde mental e até retardar o processo de envelhecimento biológico. Mas cerca de 31% de nós não praticamos atividade física regularmente – incluindo correr. A barreira mais citada para o exercício é a falta de tempo.

Mas e se todos os benefícios da corrida pudessem ser obtidos em uma fração do tempo? É aí que entra a corrida intervalada.

A corrida intervalada é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT existe há quase um século, mas ganhou popularidade ao longo dos anos 90 e 2000 graças a treinos como o Tabata (20 segundos de exercício intenso, dez segundos de descanso) e o CrossFit (um treino de alta intensidade que combina levantamento de peso, ginástica e cardio).

O aspecto fundamental do HIIT é alternar entre rajadas de exercícios de alta intensidade seguidas por períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Por exemplo, durante um treino HIIT regular, você pode realizar 30 segundos de burpees com seu esforço máximo, antes de descansar por 30 segundos. O movimento deve ser repetido algumas vezes.

Os princípios do HIIT também podem ser facilmente aplicados às suas corridas regulares se você quiser colher os benefícios deste treino, mas em um período de tempo mais curto.

Por exemplo, com o “método 10-20-30” , os corredores começam com 30 segundos de corrida leve ou caminhada, seguidos de 20 segundos de corrida em ritmo moderado – terminando com um sprint de dez segundos.

Ou o método "fartlek" (palavra sueca para "jogo de velocidade") é outra maneira fácil de começar a praticar corrida intervalada. Ele envolve misturar alguns sprints durante a corrida, em vez de apenas manter um ritmo constante.

Os benefícios dos intervalos

Os treinos intervalados HIIT podem ter vários benefícios, inclusive para o sistema cardiovascular, o metabolismo e a composição corporal (quanta gordura você tem e onde ela é armazenada).

Por exemplo, pesquisas demonstraram que, em pessoas com sobrepeso e obesas, sprints proporcionaram ganhos ainda maiores em um aspecto específico da aptidão cardiovascular em comparação com aqueles que fizeram uma corrida em ritmo regular e constante. Os participantes que realizaram sprints observaram melhorias maiores em seu VO₂ máximo – a quantidade de oxigênio que o corpo é capaz de usar para abastecer exercícios intensos.

Em pessoas que já correm regularmente, um estudo de 12 semanas descobriu que adicionar treinos HIIT a uma corrida de resistência semanal por 12 semanas melhorou o pico de V̇O₂ em maior extensão do que quando realizavam corridas contínuas mais longas. O pico de V̇O₂ é uma medida de aptidão cardiovascular que mostra sua capacidade cardiovascular. Um pico de V̇O₂ maior é benéfico para o desempenho e também reduz o risco de morte por qualquer causa.

Pesquisas também mostraram que caminhadas e corridas intervaladas têm um efeito mais potente na saúde metabólica — especificamente na regulação dos níveis de glicose no sangue, o que pode ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2 — do que uma caminhada contínua.

Treinos HIIT, como o método 10-20-30, têm um efeito maior nas partes produtoras de energia das nossas células (conhecidas como mitocôndrias) do que exercícios contínuos. Isso significa maior resistência e menor risco de diabetes e doenças cardiovasculares. O método 10-20-30 também tem o benefício de reduzir o "colesterol ruim" e a pressão arterial mais do que a corrida contínua. Isso significa menor risco de doenças cardiovasculares.

Por fim, embora tanto a corrida contínua quanto o HIIT possam reduzir os níveis de gordura visceral — a gordura perigosa armazenada ao redor dos nossos órgãos — o HIIT pode fazer isso de uma forma mais eficiente em termos de tempo.

Em cada um desses casos, os benefícios são obtidos em uma fração do tempo que levaria em uma corrida convencional. Apenas 18 minutos de corridas intervaladas de velocidade três vezes por semana podem trazer benefícios à saúde.

Como começar

Caso esteja interessado em experimentar a corrida intervalada, há algumas maneiras diferentes de começar. Se você costuma correr ao ar livre, pode tentar correr de um poste de luz para o outro – e depois se recuperar caminhando ou correndo até o próximo poste antes de correr novamente. Esta é uma forma de treinamento fartlek.

Em uma academia, isso pode ser feito usando uma esteira não motorizada ou uma esteira motorizada tradicional. Esta última geralmente possui programas de treinamento intervalado que você pode escolher, permitindo sprints seguidos de recuperação. Isso também pode ser feito caminhando.

Os sprints podem ser concluídos por apenas alguns segundos a alguns minutos. O segredo da corrida intervalada é manter sua frequência cardíaca próxima a 90% do seu máximo durante a parte "intensa" para obter o máximo de benefícios. Certifique-se de se recuperar o suficiente entre os sprints.

Como em qualquer programa de exercícios, é importante aumentar seus níveis de atividade ao longo do tempo. Se você é sedentário há alguns anos, começar imediatamente a correr em intervalos provavelmente não é uma boa ideia.

Também é sensato consultar seu médico antes de iniciar novos regimes de exercícios, principalmente se você tiver alguma condição médica. Por exemplo, o HIIT pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, resultando em hiperglicemia em pessoas com diabetes, portanto, elas devem consultar um médico antes de tentar.

Uma boa regra é tentar adicionar alguns sprints na sua próxima corrida – seja por alguns segundos ou um minuto. Em dois ou três meses, você provavelmente começará a ver os benefícios.

Ou, se você não quiser tentar sprints, você pode usar o método “10-20-30” durante suas corridas, ou tentar “Jeffing” (o método de correr um pouco, andar um pouco).

Aumentar a intensidade, mesmo que só um pouquinho, ocasionalmente durante suas corridas pode trazer inúmeros benefícios para sua saúde e condicionamento físico.

Fonte: O Globo