Sete maneiras de melhorar a saúde do intestino

As redes sociais estão cheias de dicas para aliviar inchaço e gases, histórias sobre a ciência do microbioma e anúncios de suplementos probióticos, limpezas e dietas que afirmam apoiar a saúde intestinal. Os americanos já estiveram tão interessados no que acontece dentro do próprio corpo?

— O intestino viveu um renascimento — diz Kyle Staller, gastroenterologista do Massachusetts General Hospital. — E isso é algo bem-vindo, já que bons hábitos de saúde intestinal podem ajudar a prevenir problemas como refluxo e constipação e reduzir o risco de desenvolver condições como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

No entanto, muitas das dicas e “atalhos de saúde” divulgados nas redes sociais não são sustentados por evidências sólidas, acrescenta Staller. Veja o que realmente é respaldado pela ciência.

1. Priorize as fibras

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não consome fibras suficientes. É uma pena, dizem especialistas, já que as fibras ajudam a manter o intestino funcionando regularmente, alimentam os micróbios intestinais e mantêm os intestinos e o sistema imunológico saudáveis.

Procure pequenas formas de aumentar o consumo, recomenda Anissa Armet, pesquisadora em nutrição da Universidade de Alberta, no Canadá. Acrescente grão-de-bico às saladas; substitua parte da carne de chili e molho para massas por lentilhas; bata feijão-branco em sopas, curries e ensopados.

Armet também polvilha uma mistura de sementes de chia, linhaça, farelo de trigo, psyllium e outros ingredientes ricos em fibras (uma combinação caseira que ela chama de “reforço de fibras”) sobre iogurte, cereal, salada e sopa. Frutas e vegetais também fornecem fibras, diz ela. Framboesas, maçãs, peras, ervilhas, abacates e corações de alcachofra são fontes especialmente ricas.

De acordo com Armet, às vezes, adicionar muitas fibras à dieta rapidamente pode causar sintomas desagradáveis, como inchaço e gases, então comece devagar.

2. Consuma alimentos fermentados

Iogurte, kefir, kombucha, missô, chucrute, kimchi e outros alimentos fermentados podem povoar o intestino com bactérias benéficas. Eles também contêm compostos saudáveis que reduzem a inflamação em todo o corpo e mantêm o revestimento intestinal saudável, afirma Dalia Perelman, nutricionista da Universidade Stanford.

— Experimente acrescentar uma colher de chucrute, kimchi ou outros vegetais fermentados a saladas, sanduíches ou ovos — sugere Perelman. — Você também pode beber kefir ou comer iogurte natural, talvez adoçado com um pouco de mel, xarope de bordo ou frutas.

3. Siga uma dieta de estilo mediterrâneo

Há muito tempo os cientistas sabem que a dieta mediterrânea — que enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes, peixes, azeite de oliva e ervas — faz bem ao coração.

Pesquisas mais recentes sugerem que ela também pode ajudar em certos sintomas intestinais, aponta Staller. Em dois pequenos ensaios clínicos de 2025, por exemplo, pesquisadores descobriram que, quando participantes com síndrome do intestino irritável adotaram a dieta mediterrânea por quatro ou seis semanas, sintomas como dor abdominal, inchaço, diarreia e constipação melhoraram.

A dieta também foi associada a uma redução do risco de desenvolver constipação crônica, segundo um estudo com adultos de meia-idade e idosos publicado por Staller e colegas em 2025.

4. Mantenha uma rotina regular de sono e café da manhã

O intestino segue um ritmo circadiano assim como o cérebro, explica Staller.

— Quando estamos dormindo, o intestino fica quieto — afirma. — Quando acordamos, os intestinos começam a se contrair e a mover os alimentos.

Se o seu horário de sono é inconsistente — ou seja, se você costuma dormir e acordar em horários diferentes — pesquisas sugerem que isso pode desencadear ou piorar sintomas intestinais como constipação, diarreia, inchaço e refluxo, diz Megan Riehl, psicóloga clínica especializada em saúde intestinal no sistema de saúde da Universidade de Michigan.

— Seguir um horário de sono consistente pode fazer o intestino funcionar de forma mais suave — sugere ela.

Tomar café da manhã logo após acordar também pode ajudar, já que comer estimula o intestino a se contrair, explica Riehl. O mesmo vale para beber café (inclusive descafeinado), acrescenta Staller. Essas rotinas matinais podem ajudar a manter a regularidade.

5. Pratique exercícios regularmente

A atividade física pode ajudar o sistema digestivo a funcionar bem e prevenir a constipação, afirma John Nathanson, gastroenterologista do Columbia University Irving Medical Center, em Nova York.

— Quando você fica em pé, a gravidade ajuda a mover o conteúdo do sistema digestivo de cima para baixo — explica.

Caminhar, correr ou qualquer outro movimento provoca vibrações e contrações musculares ao redor dos órgãos digestivos que ajudam a manter a regularidade.

6. Pegue leve com o álcool

Quanto menos álcool você beber, melhor será a saúde do seu intestino, aponta Jasmohan Bajaj, professor de medicina da Virginia Commonwealth University.

O consumo regular pode piorar ou causar refluxo ácido, gases, inchaço, constipação e diarreia, além de aumentar o risco de sangramento intestinal, câncer colorretal e doença hepática, dizem especialistas.

Também pode levar a um “intestino permeável”. Apenas um episódio de consumo excessivo — geralmente definido como quatro ou mais doses em cerca de duas horas para mulheres, ou cinco ou mais nesse mesmo período para homens — pode prejudicar o revestimento intestinal, permitindo que toxinas microbianas migrem para outras partes do corpo, onde podem causar danos e inflamação, diz Bajaj.

7. Faça exames para câncer colorretal

O rastreamento do câncer colorretal pode ser uma das medidas mais importantes para proteger a saúde do intestino, pontua Nathanson. Trata-se da segunda causa mais comum de morte por câncer nos Estados Unidos, e as taxas estão aumentando entre pessoas na faixa dos 20, 30 e 40 anos.

A maioria das pessoas deve iniciar o rastreamento aos 45 anos, com testes de fezes feitos em casa ou colonoscopias, mas aquelas com histórico familiar devem começar antes, indica Nathanson. Além de verificar alterações cancerígenas no cólon, as colonoscopias também podem ajudar a prevenir o câncer ao identificar crescimentos pré-cancerosos e permitir sua remoção durante o procedimento.

— Procure sempre um profissional de saúde se você tiver sintomas como sangue nas fezes, mudanças persistentes no hábito intestinal, dor abdominal ou perda de peso inexplicada — indica Nathanson. — Esses podem ser sinais de que algo não vai bem.

Fonte: O Globo