Os suplementos para ganhar massa muscular são uma alternativa para complementar a alimentação, pois ajudam a melhorar o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação dos músculos após os exercícios.
A proteína do soro do leite, também conhecida por whey protein, a caseína e o BCAA, são alguns dos suplementos que, quando acompanhados de uma alimentação balanceada, promovem o ganho de massa muscular.
No entanto, a ingestão de suplementos deve ser feita sob a indicação e a orientação de um nutrólogo ou nutricionista, pois seu uso inadequado pode causar insuficiência renal, um problema de saúde que pode levar à morte.
Os principais suplementos usados para favorecer o ganho de massa muscular são:
1. Whey protein
O whey protein é um suplemento proteico feito com o soro do leite de vaca, ovelha ou cabra, que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos.
Existem diferentes tipos de whey protein, de acordo com a concentração de proteína, de carboidratos e gordura:
Whey protein concentrado: tem até 89% de proteína, maior quantidade de calorias, carboidratos e gordura;
Whey protein isolado: tem o mínimo de 90% de proteína, menor quantidade de calorias, carboidratos e gorduras que o whey protein concentrado;
Whey protein hidrolisado: tem o mínimo de 90% de proteína, com baixas quantidades de calorias, carboidratos e gorduras, e tem melhor digestão que os anteriores, pois as proteínas já estão digeridas, ou seja, divididas em aminoácidos.
2. Creatina
A creatina é um aminoácido que pode ser encontrado nas carnes vermelhas, peixes e nos frutos do mar. No entanto, a forma de suplemento possui maior concentração de proteínas, sendo indicado para melhorar o desempenho físico e ajudar no ganho de massa muscular.
O consumo de creatina previne cãibras e lesões durante os exercícios e melhora a recuperação dos músculos no pós-treino.
Existem alguns tipos de creatina, sendo que a forma mais recomendada é a monoidratada, por ser melhor absorvida e fornecer melhores resultados.
3. BCAA
O BCAA é um suplemento que contém aminoácidos essenciais para o organismo, como a leucina e a valina, sendo indicado para atletas e praticantes de atividades físicas regulares, pois ajuda a melhorar o desempenho, evitando o cansaço durante os treinos.
Por melhorar a disposição durante as atividades físicas, o BCAA contribui para a formação e a manutenção da massa muscular. Usar o suplemento ao longo do dia e após o treino diminui os danos musculares causados pelo exercício, facilitando o ganho de massa muscular.
4. Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, que o corpo é capaz de produzir e que, por isso, normalmente não precisa ser consumido. No entanto, o suplemento de glutamina tem maiores concentrações do aminoácido, sendo indicado para melhorar o desempenho durante os treinos intensos e prolongados.
Além disso, a glutamina também promove o ganho de massa muscular e ajuda na recuperação do músculo após a atividade física.
5. Caseína
A caseína é uma proteína presente em grandes quantidades no leite de vaca, de cabra ou de ovelha, e que aumenta a produção de músculo, contribuindo para o ganho de massa muscular em atletas e praticantes de atividades físicas.
6. Carnitina
A carnitina é um aminoácido naturalmente encontrado em carnes e peixes. No entanto, o suplemento contém maiores concentrações de carnitina, melhorando o desempenho físico e a recuperação após os treinos.
A carnitina costuma ser indicada para aumentar a produção de massa muscular em atletas e praticantes de atividades físicas de longa duração.
7. L-arginina
A L-arginina é um aminoácido que estimula a produção do hormônio do crescimento e creatina no organismo, e possui propriedades antioxidantes, sendo fundamental para o ganho da massa muscular.
O suplemento de L-arginina geralmente é prescrito para praticantes de atividade física de alta intensidade, pois aumenta a força e a resistência, melhora a circulação de sangue e combate os radicais livres que podem atrapalhar a produção de músculos, promovendo, assim, o ganho de massa muscular.
8. Proteínas vegetais
As proteínas vegetais, de ervilha, soja, arroz ou semente de abóbora, são suplementos que têm sido recomendados especialmente para pessoas vegetarianas ou com alguma intolerância ou alergia alimentar.
Estes suplementos vegetais são ricos em proteínas de qualidade muito similar às das proteínas animais, sendo importantes para melhorar a resistência física e promover o ganho de massa muscular em atletas, fisiculturistas e praticantes de atividade física.
Cuidados ao usar suplementos
Pessoas com alergia à proteína do leite não devem consumir os suplementos de caseína e whey protein.
Já quem possui algum problema nos rins ou no fígado deve sempre consultar um médico antes de iniciar o uso de glutamina, BCAA, creatina, arginina e caseína, pois estes suplementos podem prejudicar o funcionamento destes órgãos.
A suplementação de L-arginina não é recomendada para menores de 18 anos. Pessoas com infecções virais, como herpes, também não devem tomar este suplemento.
A ingestão prolongada e em altas doses de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, eles só devem ser consumidos com a orientação de um nutrólogo ou um nutricionista. (Com informações do portal Tua Saúde)
Fonte: Metrópoles