Depois de uma manhã movimentada, o almoço pode parecer o estímulo de que você precisa. Mas, às vezes, a refeição que você pensou que te energizaria é exatamente o que te faz querer tirar uma soneca na mesa de trabalho.
“Como nutricionista, ouvi pessoas dizerem isso com certa frequência ao longo da minha carreira, então acho que é bastante comum as pessoas terem essa resposta”, disse Julie Stefanski, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Sentir-se cansado após o almoço, ou após as refeições em geral, é o que caracteriza a sonolência pós-prandial — ou, coloquialmente, coma alimentar.
Parte desse fenômeno se deve à fisiologia básica: quando os humanos comem, a maior parte do nosso sangue vai para os órgãos digestivos para processar a comida, disse Sandra Arévalo, diretora de saúde e bem-estar comunitário do Hospital Montefiore Nyack, no estado de Nova York, e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética.
Depois que uma pessoa come, o corpo pode produzir mais serotonina, um neurotransmissor que regula o sono e o humor — especialmente se a comida for rica em triptofano, aminoácido essencial encontrado em proteínas como frango, queijo e peixe, segundo a Cleveland Clinic.
A tendência de se cansar após comer não necessariamente sugere que há algo errado. No entanto, isso pode ser visto como um problema devido às normas culturais, principalmente nos Estados Unidos.
Para Stefanski, o país que “luta contra nossos processos naturais” ao exigir produtividade quando o corpo precisa de descanso. “Sempre penso na Espanha e nas pessoas que me contaram quando visitaram lugares onde tiram a siesta”, acrescentou.
Mas pode haver fatores adicionais que exacerbam essa resposta natural, fazendo com que passar o resto do dia de trabalho ou qualquer atividade pareça uma tarefa árdua. Aqui está os sinais nos quais você deve ficar de olho e algumas dicas de como fazer ajustes.
Refeições pesadas ou açucaradas
Uma causa comum para o cansaço excessivo depois comer é o consumo de refeições pesadas em termos de quantidade ou qualidade.
Algumas pessoas comem demais em vez de parar quando se sentem confortavelmente saciadas, especialmente se estão distraídas com multitarefas. Não tomar café da manhã também pode levar a excessos no final do dia, se a fome excessiva dificultar o controle do apetite, disse Arévalo.
“Alguém que se sente muito cansado após uma refeição pode considerar diminuir a velocidade de sua alimentação e reduzir um pouco as porções a ponto de não comer demais”, disse Stefanski.
“Porque não importa o que você coma — sejam carboidratos, gorduras, proteínas — se você comer muito mais do que seu corpo foi projetado para lidar, seu corpo vai gastar muito tempo digerindo esse alimento.”
Se você nem sempre pode se afastar de tudo o que está fazendo para estar presente com sua refeição, levar apenas cinco minutos para fazer isso pode ajudar, dizem os especialistas.
Às vezes, porém, a composição de certos alimentos pode contribuir para o cansaço. As gorduras são o nutriente mais difícil de digerir porque suas moléculas são muito maiores que as das proteínas ou carboidratos, disseram Stefanski e Arévalo.
Se você fez uma refeição rica em gordura — como frituras ou pizza — isso pode fazer você se sentir cansado. Refeições com alto teor de açúcar adicionado ou carboidratos refinados ou altamente processados podem ter o mesmo efeito devido à forma como o corpo metaboliza esses itens em comparação com açúcar ou carboidratos em alimentos in natura ou minimamente processados.
A fibra nos chamados alimentos integrais retarda a absorção de açúcar no corpo, o que significa que eles não causam picos de açúcar no sangue ou insulina e, em vez disso, fornecem energia mais estável e duradoura, disse Kristin Kirkpatrick, nutricionista registrada da Cleveland Clinic.
Se o seu almoço for formado principalmente por carboidratos e, em seguida, você comer uma sobremesa, os níveis de açúcar no sangue e insulina podem aumentar rapidamente.
Então, “muitas vezes o açúcar no sangue cai abaixo do nível de onde você originalmente começou”, disse Kirkpatrick. “Isso pode realmente ser um eliminador de energia.”
Assim como os alimentos com alto teor de açúcar, as bebidas açucaradas também podem fazer você se sentir cansado após o pico de açúcar, disse Stefanski.
Além disso, o álcool é um sedativo, portanto, se você costuma tomar bebidas alcoólicas no almoço, a abstinência é um dos primeiros passos para mudar o quadro de sonolência, acrescentou ela.
Escolher refeições e lanches mais equilibrados pode te ajudar a se sentir menos cansado depois de comer, dizem os especialistas.
Algumas opções são uma sopa à base de feijão e uma salada com molho de vinagre balsâmico e azeite; proteínas magras, como salmão, carne branca de frango ou feijão; e outros acompanhamentos que não são ricos em açúcar, disse Kirkpatrick.
Um wrap de grãos inteiros com carne branca de peru, queijo e legumes é outra opção. E, se você estiver em apuros, tente comer uma maçã com manteiga de amendoim em vez de pegar uma barra de chocolate. Embalar sua própria comida pode ajudá-lo a evitar comer lanches em máquinas de venda automática, fast food ou docinhos no escritório.
“Uma caminhada de cinco minutos também ajuda a melhorar a circulação e o estado de alerta”, disse Arévalo.
Dormir mal
O sono regula seus hormônios, inclusive os digestivos, de acordo com Kirkpatrick. E, se você está privado de sono, é provável que seu corpo suprima o hormônio chamado leptina, que sinaliza “estou cheio e não preciso de mais” ou eleve a grelina, o hormônio que comanda “me alimente”, explicou ela.
Estar insuficientemente descansado também pode afetar negativamente suas habilidades de tomada de decisão, regulação emocional e uma região do cérebro que regula a ingestão de alimentos, dificultando a resistência aos desejos por alimentos altamente saborosos.
Você pode melhorar seu sono certificando-se de dormir de sete a nove horas por noite em um ambiente fresco, escuro e silencioso. Evite beber cafeína pelo menos seis horas antes da hora de dormir ou beber álcool antes de deitar.
Ter uma rotina de relaxamento e reservar seu quarto apenas para dormir e fazer sexo também pode ajudar.
Problemas de açúcar no sangue
Para algumas pessoas, a fadiga pós-refeição pode sinalizar algo mais sério.
“As estatísticas mostram agora que muitas pessoas nos Estados Unidos têm diabetes ou pré-diabetes e não sabem disso”, disse Stefanski.
Quando alguém não consegue metabolizar carboidratos adequadamente e, portanto, tem uma quantidade alta de insulina no sangue, isso pode diminuir os níveis de energia, acrescentou ela.
Se você se sentir sonolento regularmente depois de comer, mesmo depois de fazer ajustes na dieta, fale com seu médico. Exames medem os níveis médios de açúcar no sangue e mostram quanta glicose está ligada à hemoglobina nos glóbulos vermelhos, disse Stefanski.
“Se for alto”, ela disse, “mostra que seu corpo está lutando para metabolizar alimentos e metabolizar carboidratos”.
Fonte: CNN