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Corrida: ritmo ideal para saúde é mais lento do que você imagina, diz a ciência; entenda



Os corredores são obcecados pelo tempo. Amadores ou profissionais, para a maioria dos corredores ávidos, o objetivo é ficar mais rápido — treinando constantemente para reduzir, mesmo que apenas alguns segundos, o tempo da maratona ou o ritmo de 5 km.


Mas uma tendência de corrida que começou a ganhar força nos últimos anos é a da "corrida lenta" . A ideia por trás do movimento de corrida lenta é que qualquer pessoa pode correr — não importa sua habilidade ou quão rápido você corre.


Os fãs dessa abordagem dizem que ela traz muitos benefícios — não apenas para a saúde, mas também para o prazer de correr. A bibliografia científica concorda, com evidências que mostram que correr lentamente pode, em alguns aspectos, ser mais benéfico do que treinar em intensidades mais elevadas.


Quando pensamos em corredores de elite como Eliud Kipchoge ou Kelvin Kiptum, podemos supor que, para estabelecer recordes mundiais, eles treinam principalmente nesses ritmos recordes.


Mas, surpreendentemente, os corredores de elite passam cerca de 80% do seu tempo treinando na chamada zona 2 de corrida — um ritmo de corrida que aumenta o ritmo cardíaco, mas que ainda é suficientemente lento para permitir manter uma conversa. Apenas cerca de 20% do seu treino é feito nas zonas de maior intensidade, que estão mais próximas do seu ritmo de corrida no dia da prova.


A razão para isso está relacionada à quantidade de estresse que o treinamento exerce sobre o corpo. À medida que a velocidade de corrida aumenta, mais tensão o corpo sofre. Quanto maior a pressão sobre o corpo, maior o risco de doenças, infecções e lesões.


Ao reduzir a quantidade de tempo que passam em intensidades mais elevadas, os atletas limitam as suas hipóteses de perder treinos devido a doenças e lesões.


Mas esta abordagem envolve mais do que apenas reduzir o risco de lesões e doenças. Um aspecto fundamental do treinamento é desenvolver o que chamamos de "base". Este termo descreve os fundamentos fisiológicos que sustentam todas as adaptações de treinamento. Para o corredor de resistência, isso se refere à sua aptidão cardiorrespiratória básica sobre a qual suas adaptações de maior intensidade podem ser construídas.


Pense nisso como uma pirâmide, que tem uma base sólida sobre a qual o resto da estrutura é construído. Quanto maior a base, mais alta pode ser a pirâmide.


O mesmo vale para o treinamento. Quanto melhor for a sua base, mais capaz você será ao trabalhar em intensidades mais altas.


Sua base é desenvolvida durante a corrida lenta (zona 2), onde o estresse fisiológico é relativamente baixo. Mas mesmo que o coração não esteja sob muito estresse durante a corrida na zona 2, a quantidade de sangue oxigenado que sai do coração a cada batimento será a máxima ou bem próxima dela.


Isto é importante porque embora a capacidade de bombeamento do coração se adapte ao treino, intensidades mais altas não aumentam esse ganho. O desenvolvimento de uma base forte permite que mais oxigênio seja fornecido aos músculos em atividade por batimento cardíaco, o que é crucial para o sucesso da corrida.


Não só isso, mas correr a ritmos lentos faz com que o corpo utilize a gordura armazenada como energia — em vez de depender das reservas de hidratos de carbono provenientes dos alimentos que comemos.


A queima de gordura é um processo muito mais eficiente do ponto de vista metabólico, pois a quantidade de energia derivada de uma única molécula de gordura excede em muito a quantidade de uma molécula de carboidrato. Isto significa que os corredores utilizarão menos energia em geral — e ficarão menos cansados ​​e mais capazes de correr rápido no dia da corrida.


Estudos demonstraram que os ganhos no VO2 máximo (capacidade de oxigênio) e na velocidade de corrida são cerca de 1% maiores para atletas que passam mais tempo correndo lentamente. Crucialmente, os ganhos na base aeróbica são cerca de cinco vezes maiores em corredores lentos em comparação com atletas que usam corridas de alta intensidade com mais frequência.

Mesmo que você não seja um atleta, tentar manter a maioria das corridas em baixa intensidade ainda pode ser o ideal.


Lento e constante


Se você deseja experimentar a corrida lenta, o mais importante é o seu ritmo. Como exatamente você sabe que está na velocidade certa para ser classificado como lento?

Alguns cientistas dividem o ritmo de corrida em cinco ou seis zonas diferentes.


Fisiologicamente, a zona 2 é definida como ocorrendo abaixo do limiar de lactato — o ponto onde o lactato (um ácido que o corpo produz quando começa a queimar carboidratos para obter energia) começa a aparecer no sangue.


Em termos simples, isso deve ocorrer a uma velocidade em que você ainda consiga manter uma conversa e sua frequência cardíaca esteja apenas em torno de 70% do máximo. Se você achar que a conversa começa a ficar difícil, diminua o ritmo.


Se estiver correndo sozinho, você pode tentar o teste de conversação. Se você consegue cantar em voz alta para si mesmo sem se esforçar para recuperar o fôlego, você está na zona certa. Se você lutar, estará com uma intensidade muito alta e o lactato começará a se acumular nos músculos (o que pode fazer com que suas pernas fiquem pesadas).


A corrida lenta oferece muitos benefícios — tanto para o corpo quanto para a saúde mental. Então, se você sempre foi tímido com seu ritmo lento de corrida, talvez isso o inspire a calçar seus tênis e tentar correr.


*Dan Gordon, professor associado de Fisiologia do Exercício Cardiorrespiratório da Anglia Ruskin University, no Reino Unido; Jonathan Melville, doutorando em Ciência do Esporte e do Exercício na Anglia Ruskin University; e Matthew Slater, doutorando na Anglia Ruskin University


Fonte: O Globo

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