Quem nunca ouviu que a solução para emagrecer é cortar os carboidratos? Mesmo popularmente conhecido como inimigo das dietas, os carboidratos têm um papel fundamental no ganho de energia para o nosso corpo. Mas antes de discutir se eles são bons ou ruins, é preciso entender seu papel em nosso organismo, seus tipos e como conciliá-los em nossa rotina de maneira inteligente na alimentação. Os carboidratos são moléculas orgânicas compostas por carbono, oxigênio e hidrogênio. Além da denominação popular, eles também podem ser chamados de açúcares, glicídios ou hidratos de carbono. Quando são ingeridos e absorvidos pelo organismo, têm o papel de liberar glicose, fornecer energia para as células e realizar a manutenção metabólica glicêmica, o que permite que o nosso corpo siga desempenhando suas funções. Os carboidratos podem ser divididos em duas categorias:
Carboidratos simples: que são aqueles encontrados em alimentos refinados como doces, refrigerantes e pães brancos, mas também podem ser consumidos de fontes saudáveis, incluindo frutas como a banana e tubérculos como a batata inglesa.
Carboidratos complexos: possuem fibras que ajudam a controlar a glicose e o organismo não o absorve imediatamente. Frutas em geral, batata doce, quinoa e outros cereais integrais são exemplos.
Segundo a nutricionista Rosana Farah, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), conhecer estas duas categorias é essencial para determinar o que consumir em cada momento.
- Os carboidratos complexos devem ter preferência em nossa alimentação, pois para serem digeridos, exigem mais gasto de energia do corpo e fazem com o que o açúcar seja liberado de forma gradual. Isso faz com que a sensação de saciedade seja prolongada e, logo, a pessoa come menos - explica a nutricionista.
Já os carboidratos simples devem ser bem escolhidos e consumidos com moderação. Especialmente os industrializados, como pães brancos e doces, que ao passar pelo processo de industrialização, perdem as fibras e o organismo os transforma rapidamente em açúcar no sangue, o que pode causar picos de insulina. Essa quantidade a mais de glicose pode virar gordura no corpo, o que eleva as chances de obesidade, além do desenvolvimento de diabetes tipo 2.
O Eu Atleta preparou, com o auxílio da nutricionista Rosana Farah, uma lista com 18 alimentos ricos em carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, incluindo frutas, que em sua maioria devem ser ingeridas com casca ou, no caso da laranja, bagaço. Veja a seguir e, abaixo da lista, entenda como funciona o índice glicêmico e o papel dos carboidratos para quem pratica atividades físicas. 18 fontes de carboidratos complexos 1. Aveia Tem baixo teor calórico e possui boa quantidade de fibras, além de magnésio, zinco, ferro, proteínas, potássio, fósforo, cobre, manganês e vitaminas. Auxilia no funcionamento do intestino e dá sensação de saciedade. 2. Laranja com bagaço A fruta é muito conhecida por ser rica em vitamina C e sais minerais, mas também possui substâncias naturalmente produzidas pelo organismo que previnem doenças como osteoporose e o câncer. O bagaço possui pectina, uma fibra solúvel que regula a digestão, principalmente de alimentos gordurosos. 3. Maçã com casca Ao ingerir a maçã com casca, é possível adquirir vitamina C, cálcio, fósforo e potássio, além consumir uma boa quantidade de fibras e a quercetina, um antioxidante importantíssimo para o nosso organismo. 4. Ameixa fresca Esta fruta é muito nutritiva e possui poucas calorias. Ela possui vitamina C e potássio, além de fibras e isatina, um ótimo laxante natural para evitar constipação. 5. Kiwi O kiwi é um alimento riquíssimo, pois contém uma boa quantidade de potássio, além de magnésio, cobre, vitamina B6, niacina, vitamina A, riboflavina, calcio, zinco, ferro, fósforo e o aminoácidos como arginina e glutamato. 6. Pêssego Além de possuir minerais como fósforo, cálcio, flúor e ferro, o pêssego também possui vitamina K. É uma ótima fruta que oferece sensação de saciedade e possui efeito diurético, o que contribui para diminuir a retenção de líquidos do organismo. 7. Melancia Fonte de potássio e magnésio, a melancia também tem cucurbitacina E, um composto com função anti-inflamatória. Esta fruta também possui efeito diurético e ajuda na digestão. 8. Pepino O pepino tem poucas calorias e é rico em potássio e magnésio. Possui flavonóides e lignanas, que são ótimos antioxidantes. Além disso, também carotenoides, o que melhora a saúde da pele, unhas e cabelo. 9. Tomate Este alimento é super nutritivo e tem grande quantidade de vitaminas A e C. Também é uma fruta rica em licopeno, um antioxidante que atua na proteção da pele dos danos causados pelo sol. 10. Castanhas As oleaginosas têm alta concentração de ferro, além de ter uma boa quantidade de fibras e proteínas, o que ajuda na sensação de saciedade e funcionamento do intestino. Também são fontes de selênio, vitamina E e gorduras monossaturadas, benéficas para o coração. 11. Iogurte natural Além de ser uma excelente fonte de cálcio, o iogurte natural é fonte de vitaminas do complexo B e também de proteínas. O alimento também é considerado um probiótico já que contém bactérias que auxiliam no funcionamento do digestivo, como Bifidobacterias e Lactobacillus. 12. Feijão O feijão é um dos alimentos mais ricos da nossa dieta, pois é uma ótima fonte de fibras e proteínas vegetais. E também, possui ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e ácido fólico. 13. Grão de bico Esta leguminosa é uma boa fonte de proteínas vegetais, cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio, vitamina B e C e também fibras. O grão de bico também possui triptofano, uma substância que contribui para a produção da serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. 14. Soja A soja é um grão rico em proteínas e também possui uma boa quantidade de cálcio, potássio, ferro, fósforo, sódio, zinco magnésio e vitaminas K, E e C. O grão também possui isoflavonas, um fitoquímico capaz de melhorar os sintomas da menopausa. 15. Pão integral Possui uma grande quantidade de fibras, além de ser ricos em vitaminas do complexo B, magnésio e ferro. 16. Batata doce Fonte de potássio, vitaminas C e do complexo B, tem propriedades antioxidantes e é excelente fonte de carboidratos complexos, podendo ajudar praticantes de atividades físicas no ganho de massa muscular. 17. Arroz integral É fonte de carboidratos complexos, cálcio, sódio, vitaminas do complexo B, proteínas e fibras. 18. Quinoa Glúten free e fonte de proteínas de alto valor biológico, a quinoa é rica em ômega-3 e em carboidratos de baixo índice glicêmico. Índice glicêmico: como funciona? A velocidade que o nível de glicose aumenta no fluxo sanguíneo após a ingestão dos carboidratos pode ser calculada e é chamada de Índice Glicêmico, que mede o potencial de cada alimento de elevar a glicemia do nosso organismo. Portanto, os carboidratos simples, por serem mais processados, possuem um alto índice glicêmico. Já os complexos, por possuírem fibras e demorarem mais tempo para ser digeridos, têm um baixo índice glicêmico.
Geralmente pessoas que possuem dietas de rígido controle glicêmico, como portadores de diabetes, precisam inserir em sua rotina alimentar opções de carboidratos complexos para evitar a alta concentração de açúcar na corrente sanguínea. Ficar atento ao índice glicêmico também é um ótimo aliado na perda de peso, pois estes alimentos têm uma digestão mais lenta, ou seja, o organismo permanecerá mais tempo quebrando as moléculas de glicose e haverá um aumento na sensação de saciedade. Essenciais para os exercícios Por serem os grandes responsáveis por fornecer energia para as atividades cotidianas, os carboidratos, quando consumidos de forma correta, previnem o uso da proteína muscular e melhoram o desempenho do atleta durante a prática de exercício.
- Em condições fisiológicas, durante o exercício físico ocorre uma supressão da produção de insulina pelas células pancreáticas, levando a maior produção de glucagon, que por sua vez estimula vias metabólicas relacionadas à maior disponibilidade de glicose para oxidação durante a prática de exercício. Ou seja, é necessário avaliar a intensidade do exercício para ajustar as quantidades necessárias de carboidrato de acordo com a demanda de cada indivíduo: quanto mais intenso, maior utilização de glicose para produção de energia - esclarece Rosana Farah.
Por isso, é importante ter um acompanhamento nutricional com um especialista para adaptar a quantidade de ingestão de carboidratos necessária para suprir as necessidades energéticas de acordo com a frequência, intensidade e tipo de exercício físico que cada pessoa pratica. Pode ser necessário inclusive o consumo de carboidratos simples.
Fonte: Globoesporte